​送你一份晚餐攻略

送你一份晚餐攻略

现在很多人都习惯早餐马虎，午餐应付，晚餐丰富，而晚餐又常常吃得很晚，其实，这种做法对健康非常不利；另外，不吃晚餐减肥的做法也遭到了专家的否定，那么，晚餐究竟该怎么吃才最有利于身体健康呢？吃几分饱，吃什么，怎么吃？

对于上班族来说，晚餐是个很头疼的事情。

早餐已经匆匆忙忙，午餐又在外凑合，晚餐时已经疲惫不堪，身体极度不满足，很想吃顿大餐慰劳自己。

可是，想到丰盛的晚餐，害怕发胖的女性们深怀顾忌，唯恐腰围尺寸增长；同时，主妇们也满怀担心，已经高血脂、脂肪肝的老公吃这样的晚餐适合吗？

吃饱点吧，时间已经太晚，晚上又没有什么运动，担心影响健康；不吃饿着吧，又怕营养不良，体质下降，晚上饿得睡不着。

晚餐的困局，应该如何化解呢？这里就来帮大家出谋划策，打造的身体最买账的吃法。

晚餐什么时候吃才好？

首先要说说，晚餐到底什么时候吃合适。

理想的状况，是距离就寝时间至少3小时。

这时候胃里食物已经残留不多，不会影响夜间的睡眠质量。

餐后到睡前之间有时间做一点活动，也会降低发胖的危险。

也就是说，如果晚上10点休息，那么晚餐应该在6-7点。

晚餐吃几成饱好？

第二个要讨论的是，晚餐吃几成饱才合适。

如果把吃到嗓子眼儿算成10分饱，那么正常的晚餐适宜吃到7分饱。

所谓7分饱，也就是说，胃里还没有觉得胀起来，没有负担感，食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口，但是如果当时把食物拿走，也不觉得遗憾，而且晚上睡前不会觉得饿。

如果需要减肥，吃到5分饱就可以了。

就是说，饥饿的感觉基本消失，但还有明显的食欲，想再吃一些。

睡前可能稍微有点饿。

对于需要减肥的人来说，这种程度已经足够了，如果再吃恐怕会控制不了自己，一直吃到撑。

晚上是否安排运动？

第三个必须考虑的因素，是晚上有没有一点活动。

如果是温和的运动，比如做广播体操、散步什么的，饭后20分钟后做就可以了。

如果是跑步、瑜伽这样的活动，最好在饭后1个半小时以后，最理想是2小时后。

因为这时胃里已经不再沉重，不会影响到消化，运动起来更为轻松。

假如晚上有些运动，晚餐就不用让自己挨饿，只要吃清淡些，就能预防体重的上升。

然后要搞清楚的是，怎样让人吃5-7分饱的时候，轻易地停下嘴来，而且还觉得比较满足呢？那就要从食材和烹调方法下功夫了。

晚餐吃什么？

晚餐的食材，大多数时候来说不宜油腻。

肥美的牛排、红烧肉，其实不太适合晚餐时多吃。

如果实在喜欢，只可偶尔大快朵颐，或者吃两口添点味道就好了。

如果换成清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾之类，脂肪含量会少得多，但因为蛋白质含量非常高，晚餐时也不宜多吃，肉类、鱼类、海鲜等最好不要超过1两。

相比之下，倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得在晚餐时加入到餐单当中。

早上人们很少吃到蔬菜，因为中午在外就餐，或者匆忙制作，通常也很难吃到足够的蔬菜。

如果晚餐再完全省略，那么一天当中吃进去蔬菜的数量就会少得可怜，没法满足一日500克蔬菜的健康目标。

又比如说，在外面很难吃到粗粮豆类和薯类，晚上有点时间烹调，就可以给自己把这些对预防多种疾病非常有益的食材补齐。

用它们代替白米饭白馒头，既能少吃而提高饱感，又能变换口味，带来新的饮食乐趣。

如果确实想晚上吃一份减肥餐呢，也不必完全饥饿。

不妨考虑水果+酸奶、粗粮豆粥+蔬菜、豆子+坚果+蔬菜，以及薯类+豆制品+蔬菜这几种配合。